Antrenörünüzün Yaptırmaması Gereken 3 Hareket | 2. Bölüm

Bu hareketleri yapmamanız gerektiğini biliyor muydunuz?

Bu yazıda, yanlış bildiklerimizi doğrularıyla değiştirmeye devam ediyoruz.


Merhaba, ben Sait Okta.

İşim insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardım etmek.

Fitness ve vücut geliştirme sporları sürekli gelişiyor. Yaptığımız hareketler, kullandığımız prensipler; Arnold Schwarzenegger'in zamanında uyduklarından çok farklı. Bundan 10 yıl sonra da bugünkünden farklı hareketler, çok farklı şekillerde yapılacak.

Peki bugünün doğrusu nedir? Bilim bize cevabı veriyor.

İşte artık geçmişte kalması gereken 3 hareket ve onlarına yerine koyacağınız yeniler. Okumaya devam edin.

1. Enseye omuz press yapmayı bırakın.
Yukarı omuz press yapın.

Spor salonunda gördüğümüz ilk hareketlerden. Üstelik salonun ağır abileri hep yapıyor. Koskoca Arnold bile bu hareketle poz vermiş. Biz neden yapmayalım?

Master Eğitmen ve R2'nin sahibi Rick Richey'e göre, enseye yapılan omuz press'in ekstra hiçbir faydası yok. Yalnızca sakatlanma riskinizi arttırıyor.

Hareketi en doğru şekilde yapanlar için bile, omuzlar oldukça riskli bir pozisyonda kilitli kalıyor. Eklem hareketi kısıtlanıyor.

Salondaki tanıdığınız, sevdiğiniz, saydığınız abilerinizin büyük bölümünün sakatlıkları omuz, kürek kemiği veya dirsek çevresindedir. Suçlusu da genelde enseye omuz press'tir.

Uzmanlar enseye press yerine doğrudan yukarı omuz press yapmayı öneriyor.

Nasıl yapılır?

Dumbell'lerimizi alıyoruz. Oturarak ya da ayakta pozisyon alıyoruz. Ağırlıkları hafifçe omzun önünde tutarak yukarı kaldırıyoruz. Avuçlar dışarı bakacak. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Ağırlıkların asla başımızın arkasına doğru kaymamasına dikkat ediyoruz.

2. Düz bacaklarla deadlift yapmayı bırakın.
Romanian deadlift yapın.

"Deadlift yaparken dizleri kırmamak, belinizi çalıştırmanıza engel olur. Onun yerine sırtınızı kamburlaştırıyor," diyor Sertifikalı Vücut Geliştirme Antrenörü Nick Tumminello.

Dolayısıyla egzersiziniz yeterince etkili olamıyor. Olması gerektiği gibi popo ve hamstring kasları çalışmıyor.

Dizlerinizi kırarak ve kalça ile iterek belinizi daha güvenli konumda tutmuş oluyorsunuz. Sırtınızı bükmüyor, dümdüz tutuyorsunuz. Bu güvenli harekete Romanian Deadlift deniyor. Popo ve hamstring kaslarınızı etkili şekilde çalıştırıyor.

Nasıl yapılır?

Romanian deadlift yapmak için önümüze ağırlık takılı bir bar alıyoruz. Dizlerimizi hafifçe kırarak barı tutuyoruz. Yere değil, karşıya bakıyoruz. Karın kaslarımızı kontrol ederek ve sırtımızı düz tutarak ayağa kalkıyoruz. Ağırlığı sırtımızı düz tutarak yere geri yaklaştırıyoruz. Yere değdirmeden tekrar dik duruşa dönüyoruz.

Her dik duruşa döndüğümüzde barı kalçamızla ileri itersek popo kaslarının çalışmasını maksimuma çıkarmış oluruz. Bu da benden küçük bir ipucu.

3. Top ile squat yapmayı bırakın.
Egzersiz bandıyla squat yapın.

Pilatesin popülerleşmesiyle, egzersiz topu kullanarak squat yapmak popülerleşti.

Squat yaparken dizlerin ortaya gelmesini engellemek için ortaya top koyarak squat yapanlar oluyor. Bunun neden yanlış olduğunu Sertifikalı Kişisel Antrenör Alfonso Moretti açıklıyor:

"İnsanlar squat yaparken top kullanarak diz kontrolünü arttırdıklarını düşünüyorlar. Fakat bu doğru değil. Squat yaparken dizlerinizi kontrol edemiyorsanız, bu popo kaslarınızın zayıf olduğu anlamına geliyor. O yüzden daha güçlü olan iç bacak kasları, dizlerinizi ortaya çekiyor. Araya top koyarak dizlerinizi sabitlemek sorunu çözüyor gibi görünebilir. Ama o zaman poponuz hiçbir zaman güçlenemez ve büyüyemez. Hatta sürekli aradaki topu sıkıştırdığı için iç bacak kaslarınızın daha da güçlenir. Topu çıkardığımız anda squat hareketiniz çöker."

Uzmanlar, dizleri sabitlemek için egzersiz bandı ile squat yapmanızı öneriyor.

Nasıl yapılır?

İster kapalı bir bant satın alın, isterseniz resimdeki gibi direnç bandınıza bir düğüm atın. Bandı dizlerinizin biraz altına takın. Squat yaparken dizlerinizi hep kalçalarınızla aynı hizada tutmaya çalışın. Hatta dizlerinizi dışarı itmeye çalışın. Böylece popo kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.

Antrenman programımızdan uzak tutmamız gereken daha pek çok hareket var. Fakat bugünlük bu kadarı yeter. Devamı için blog yazılarımı takip etmeyi ihmal etmeyin.


Hepinize verimli antrenmanlar diliyorum.

Kafanıza takılan bir şey mi var?
Instagram adresimden bana ulaşabilirsiniz: saitoktatrainer

Bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sembole tıklayarak paylaşın.


Kaynaklar:

• http://nicktumminello.com/
• http://www.cyberflexing.com/delt_training/arnold-schwarzenegger-shares-his-best-shoulder-training-tips.html
• http://www.r2fitness.com/

Yazar: Sait Okta

Editör: Tuğçe Kara

>> Bu sitenin üçüncü partilerce; kısmen ya da tamamının kopyalanması, yayımı, uyarlanması ya da başka sitelere aktarılması kesinlikle yasaktır.