Antrenörünüzün Yaptırmaması Gereken 3 Hareket | 1. Bölüm
Bu hareketleri yaparak zamanınızı harcamayın. Sakatlanma riski almayın.
İşte profesyonellerin yaptığı ve yapmadığı hareketler.
Merhaba, ben Sait Okta.
İşim insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardım etmek.
Fitness ve vücut geliştirme sporları sürekli gelişiyor. Yaptığımız hareketler, kullandığımız prensipler; Arnold Schwarzenegger'in zamanında uyduklarından çok farklı. Bundan 10 yıl sonra da bugünkünden farklı hareketler, çok farklı şekillerde yapılacak.
Peki bugünün doğrusu nedir? Bilim bize cevabı veriyor.
İşte artık geçmişte kalması gereken 3 hareket ve onlarına yerine koyacağınız yeniler. Okumaya devam edin.
1. Mekik yapmayı bırakın.
Pilates Hundred yapın.
Mekik, karın bölgesine çalışmak için akla gelen ilk hareketlerden birisi. Ancak eski olması, bu hareketin mükemmel olduğu anlamına gelmiyor.
Kaç defa mekik çekerken boynunuzu ağrıttınız? Veya mekik hareketinin bütün karın bölgenizi çalıştırmak yerine yalnızca küçük bir bölgeyi çalıştırdığını fark ettiniz mi?
Auburn Üniversitesi'nde Egzersiz Fizyolojisi Profesörü olan Michele Olson'a göre, mekik hareketi omurgaya fazla yük yüklüyor ve sakatlanma riskinizi arttırıyor.
Mekik yerine yapmanız gereken hareket ise belli: Pilates Hundred. Bu hareket karın bölgesini en etkili şekilde çalıştırıyor. Çünkü oturma kaslarınızı minimum düzeyde çalıştırıyor. Yani bütün işi karın kaslarınız yapıyor. Üstelik omuzlarınızı yerden kaldırdığınız için omurganıza yüklendiğiniz stres azalıyor.
Nasıl yapılır?
Videoda görüldüğü gibi; sırt üstü yatıp bacaklarınızı havaya uzatıp dizlerinizi 90 derece kırıyorsunuz. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak karın bölgenizi sıkıyorsunuz. Gözler dizlerinize bakacak. Bu pozisyonda kollarınızı yerden kaldırarak dümdüz tutuyorsunuz ve yukarı aşağı sallamaya başlıyorsunuz. Kolunuzu 5 defa sallarken 5 nefes alın, sonra kolunuzu 5 defa sallarken 5 nefes verin. Böylece 10 tekrar yapmış oldunuz. Toplamda 100 tekrar yapana kadar ara vermeden devam ediyoruz. İşte Pilates Hundred hareketi.
2. İç bacak makinesini yapmayı bırakın.
Tek bacak romanian deadlift yapın.
İç bacak makinesi çok popüler. Her spor salonunda var. Neden yapmayalım ki, değil mi?
Bu soruya Egzersiz Fizyoloğu Pete McCall cevap veriyor: "Düşünün. Bacaklarımız yürümek için yaratılmış. Bir koltukta oturarak bacaklarımızı açıp kapamak, bacaklarımızın doğal çalışma şekliyle alakasız. Bu hareket, değerli antrenman vaktinizi çalıyor."
McCall, onun yerine; iç bacaklarınızı, arka bacak ve popo kaslarınızı çalıştıracak Tek Bacak Romanian Deadlift hareketini tavsiye ediyor.
Nasıl yapılır?
Bu hareketi yapmak için iki ayağınızı yan yana getirerek durun. Dizlerinizi hafifçe kırın. Sağ elinize bir dumbell alın. Karın kaslarınızı kasarak sol ayağınızın üstünde durun. Kalçanızı kırarak öne eğilin ve sağ bacağınızı geriye uzatın. Yere paralel olduktan sonra geri dönün. Sırtınızı düz tutmaya ve karnınızı kasmaya dikkat edin. Hareketi tekrarladıktan sonra öteki tarafa geçin.
3. Oturarak gövde rotasyonu yapmayı bırakın.
Ağaçkesen yapın.
"Oturarak gövde rotasyonu yaptığınızda, pelvis bölgeniz üst bölgeniz kadar dönemez. Bu da omurganızı çok zorlar. Spor yapanların çoğu, bu hareketin bellerini incelteceğini düşünüyor. fakat ne yazık ki bu doğru değil."
Fitness antrenörü ve sağlık koçu Jessica Matthews, onun yerine ağaçkesen hareketini öneriyor.
Ağaçkesen hareketinde ise hem dönel bir hareket yapıyorsunuz hem de omurga sağlığınızı korumuş oluyorsunuz. İster dumbell kullanın, ister cable, ister plak.
Nasıl yapılır?
Ağaçkesen yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ ayağınızı biraz ileri basın. Elinizdeki ağırlığı iki elinizle tutun ve sağa kaldırın. Karnınızı kasın. Yavaşça ağırlığı çapraz bir çizgide sol kalçanıza doğru getirin. Karnınızı kasmaya devam ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu birkaç defa tekrar ettikten sonra öteki tarafa geçin.
Antrenman programımızdan uzak tutmamız gereken daha pek çok hareket var. Fakat bugünlük bu kadarı yeter. Devamı için blog yazılarımı takip etmeyi ihmal etmeyin.
Hepinize verimli antrenmanlar diliyorum.
Kafanıza takılan bir şey mi var?
Instagram adresimden bana ulaşabilirsiniz: saitoktatrainer
Bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sembole tıklayarak paylaşın.
Kaynaklar:
>> Bu sitenin üçüncü partilerce; kısmen ya da tamamının kopyalanması, yayımı, uyarlanması ya da başka sitelere aktarılması kesinlikle yasaktır.
İşim insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardım etmek.
Fitness ve vücut geliştirme sporları sürekli gelişiyor. Yaptığımız hareketler, kullandığımız prensipler; Arnold Schwarzenegger'in zamanında uyduklarından çok farklı. Bundan 10 yıl sonra da bugünkünden farklı hareketler, çok farklı şekillerde yapılacak.
Peki bugünün doğrusu nedir? Bilim bize cevabı veriyor.
İşte artık geçmişte kalması gereken 3 hareket ve onlarına yerine koyacağınız yeniler. Okumaya devam edin.
1. Mekik yapmayı bırakın.
Pilates Hundred yapın.
Mekik, karın bölgesine çalışmak için akla gelen ilk hareketlerden birisi. Ancak eski olması, bu hareketin mükemmel olduğu anlamına gelmiyor.
Kaç defa mekik çekerken boynunuzu ağrıttınız? Veya mekik hareketinin bütün karın bölgenizi çalıştırmak yerine yalnızca küçük bir bölgeyi çalıştırdığını fark ettiniz mi?
Auburn Üniversitesi'nde Egzersiz Fizyolojisi Profesörü olan Michele Olson'a göre, mekik hareketi omurgaya fazla yük yüklüyor ve sakatlanma riskinizi arttırıyor.
Mekik yerine yapmanız gereken hareket ise belli: Pilates Hundred. Bu hareket karın bölgesini en etkili şekilde çalıştırıyor. Çünkü oturma kaslarınızı minimum düzeyde çalıştırıyor. Yani bütün işi karın kaslarınız yapıyor. Üstelik omuzlarınızı yerden kaldırdığınız için omurganıza yüklendiğiniz stres azalıyor.
Nasıl yapılır?
Videoda görüldüğü gibi; sırt üstü yatıp bacaklarınızı havaya uzatıp dizlerinizi 90 derece kırıyorsunuz. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak karın bölgenizi sıkıyorsunuz. Gözler dizlerinize bakacak. Bu pozisyonda kollarınızı yerden kaldırarak dümdüz tutuyorsunuz ve yukarı aşağı sallamaya başlıyorsunuz. Kolunuzu 5 defa sallarken 5 nefes alın, sonra kolunuzu 5 defa sallarken 5 nefes verin. Böylece 10 tekrar yapmış oldunuz. Toplamda 100 tekrar yapana kadar ara vermeden devam ediyoruz. İşte Pilates Hundred hareketi.
2. İç bacak makinesini yapmayı bırakın.
Tek bacak romanian deadlift yapın.
İç bacak makinesi çok popüler. Her spor salonunda var. Neden yapmayalım ki, değil mi?
Bu soruya Egzersiz Fizyoloğu Pete McCall cevap veriyor: "Düşünün. Bacaklarımız yürümek için yaratılmış. Bir koltukta oturarak bacaklarımızı açıp kapamak, bacaklarımızın doğal çalışma şekliyle alakasız. Bu hareket, değerli antrenman vaktinizi çalıyor."
McCall, onun yerine; iç bacaklarınızı, arka bacak ve popo kaslarınızı çalıştıracak Tek Bacak Romanian Deadlift hareketini tavsiye ediyor.
Nasıl yapılır?
Bu hareketi yapmak için iki ayağınızı yan yana getirerek durun. Dizlerinizi hafifçe kırın. Sağ elinize bir dumbell alın. Karın kaslarınızı kasarak sol ayağınızın üstünde durun. Kalçanızı kırarak öne eğilin ve sağ bacağınızı geriye uzatın. Yere paralel olduktan sonra geri dönün. Sırtınızı düz tutmaya ve karnınızı kasmaya dikkat edin. Hareketi tekrarladıktan sonra öteki tarafa geçin.
3. Oturarak gövde rotasyonu yapmayı bırakın.
Ağaçkesen yapın.
"Oturarak gövde rotasyonu yaptığınızda, pelvis bölgeniz üst bölgeniz kadar dönemez. Bu da omurganızı çok zorlar. Spor yapanların çoğu, bu hareketin bellerini incelteceğini düşünüyor. fakat ne yazık ki bu doğru değil."
Fitness antrenörü ve sağlık koçu Jessica Matthews, onun yerine ağaçkesen hareketini öneriyor.
Ağaçkesen hareketinde ise hem dönel bir hareket yapıyorsunuz hem de omurga sağlığınızı korumuş oluyorsunuz. İster dumbell kullanın, ister cable, ister plak.
Nasıl yapılır?
Ağaçkesen yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ ayağınızı biraz ileri basın. Elinizdeki ağırlığı iki elinizle tutun ve sağa kaldırın. Karnınızı kasın. Yavaşça ağırlığı çapraz bir çizgide sol kalçanıza doğru getirin. Karnınızı kasmaya devam ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu birkaç defa tekrar ettikten sonra öteki tarafa geçin.
Antrenman programımızdan uzak tutmamız gereken daha pek çok hareket var. Fakat bugünlük bu kadarı yeter. Devamı için blog yazılarımı takip etmeyi ihmal etmeyin.
Hepinize verimli antrenmanlar diliyorum.
Kafanıza takılan bir şey mi var?
Instagram adresimden bana ulaşabilirsiniz: saitoktatrainer
Bu yazımı beğendiyseniz aşağıdaki sembole tıklayarak paylaşın.
Kaynaklar:
- http://micheleolsonphd.com/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/author/58/pete-mccall
- https://www.acefitness.org/profiles/110/jessica-matthews
Yazar: Sait Okta
Editör: Tuğçe Kara
>> Bu sitenin üçüncü partilerce; kısmen ya da tamamının kopyalanması, yayımı, uyarlanması ya da başka sitelere aktarılması kesinlikle yasaktır.
Yorumlar
Yorum Gönder